INGESTIÓN DE FLUIDOS
Durante el ejercicio, el cuerpo libera calor mediante la evaporación del sudor. El sudor puede ser absorbido también por la ropa o caer al suelo sin producir con ello ninguna pérdida de calor. La sudoración conduce a una pérdida de fluidos, que para un jugador puede ser de 2-3 litros durante un partido de fútbol. Bajo condiciones extremas, la disminución del agua corporal puede ser mayor; por ejemplo, en un partido de la Copa del Mundo en México, un jugador danés perdió alrededor de 4,5 litros de fluido. La pérdida de fluidos corporales lleva a una reducción en el volumen de sangre.
En consecuencia, el corazón no se llenará completamente antes de cada contracción y deberá latir con mayor frecuencia para compensar este hecho.
Una reducción del agua corporal, hará también que la temperatura corporal aumente más de lo normal durante el ejercicio, ya que hay menos sangre que transporte el exceso de calor hacia la piel (ver Figura Fluidos 1).
Tal como se ilustra en la Figura Fluidos 2, estos cambios inhiben el rendimiento. Por ejemplo, un jugador de 70 kilogramos que pierde un litro de sudor durante la primera mitad de un partido (1,4 % del peso corporal) puede tener un 15% menos de capacidad de rendimiento físico en la segunda mitad.
LO QUE HAY QUE BEBER
Durante un partido, un jugador debe beber frecuentemente a fin de reemplazar el fluido perdido. Antes de analizar los diferentes tipos de bebidas que pueden tomarse, es preciso explicar algunos aspectos importantes de la absorción de fluidos.
Figura Fluidos 2
La figura muestra cómo afecta la deshidratación al rendimiento. El rendimiento con niveles normales de agua corporal se presenta como 100%, y todos los demás valores se expresan en relación a este nivel normal. En el eje horizontal, se da la pérdida de agua (expresada por kilogramo de peso corporal). La reducción del rendimiento
para una pérdida determinada de fluidos se expresa mediante una variación (área sombreada), ya que existen diferencias individuales en la manera en que la pérdida de fluido afecta al rendimiento. Por ejemplo, si una persona tiene una pérdida de agua correspondiente al 1,4% del peso corporal, la disminución del rendimiento puede ser de entre el 3% y el 20% (indicado con las líneas de trazos horizontales).Figura Fluidos 3
La figura muestra cómo es absorbido el fluido hacia la sangre después de su ingestión. Lo que limita en parte el ritmo de absorción es el transporte desde el estómago a los intestinos.
Los fluidos son absorbidos hacia la sangre en el intestino grueso mediante un proceso relativamente rápido (ver Fluidos 3).
No obstante, dichos fluidos deben pasar primero desde el estómago al intestino delgado.
es la concentración
Éste es un proceso mucho más lento, que limita el ritmo de absorción de los fluidos por la sangre. La absorción de los fluidos se ve influida por varios factores, incluida la cantidad, la temperatura y el contenido en azúcar del líquido ingerido. Cuanto mayor es la cantidad de fluido ingerido (hasta un límite de 800 ml), mayor es el ritmo de vaciado de éste desde el estómago. Las bebidas calientes parecen vaciarse con mayor lentitud que las frías, pero beber fluidos demasiado fríos puede producir molestias en el estómago. Una concentración muy baja de sales mejora el ritmo de absorción, mientras que el efecto se invierte cuando la concentración es demasiado alta. Estos principios son aplicables tanto en reposo como durante el ejercicio. El componente más importante de una bebida
de azúcar, es decir, la cantidad de azúcar por litro de fluido.
La Figura Fluidos 4 muestra el efecto de beber fluidos con distintas concentraciones de azúcar. Una bebida con una concentración de azúcar del 2,5% o menos facilita un ritmo óptimo de vaciado del estómago, mientras que una concentración mayor de azúcar reduce este ritmo. Por ejemplo, más de la mitad del fluido con una concentración de azúcar del 5% se hallaba todavía en el estómago 20 minutos después de beberlo. No obstante, hay que señalar que una bebida con una concentración de azúcar del 5% puede absorberse más deprisa si el azúcar es de una composición especial (un polímero). Demasiado fluido en el estómago puede producir una sensación molesta durante el ejercicio y el exceso de fluido no puede ser usado por el cuerpo.
Durante un partido, los músculos toman gradualmente glucosa (azúcar) de la sangre, lo cual puede reducir la concentración de glucosa en la misma. Hacia el final de un partido, éste puede ser un factor que contribuya a la fatiga. Por tanto, las bebidas deben contener azúcar a fin de aportar glucosa a los músculos y mantener un nivel normal de glucosa en la sangre durante un partido.
En un ambiente frío la necesidad de agua es menor, y puede emplearse una bebida con una concentración de azúcar de hasta el 10%. Sin embargo, antes de usar bebidas con altas concentraciones de azúcar en un partido, los jugadores deben haberlas probado antes durante los entrenamientos para asegurarse de que no producen molestias en el estómago.
El sudor contiene sal, pero en una concentración menor de la que se halla en el cuerpo. Esto significa que en el sudor se pierde más fluido que sal, con lo que la concentración de sal en el cuerpo aumenta. Por esta razón, las bebidas deben contener poca o ninguna sal.
Existen grandes diferencias individuales en la capacidad para tolerar las bebidas y para vaciar los fluidos del estómago. Mientras que a algunos jugadores no les afecta tener grandes cantidades de fluido en el estómago, otros encuentran difícil tolerar incluso pequeñas cantidades de fluido.
Los jugadores se beneficiarán experimentando con diferentes bebidas y hábitos de beber durante los entrenamientos. Al beber con frecuencia durante los entrenamientos, los jugadores que tienen dificultades para absorber fluidos durante el ejercicio gradualmente irán siendo capaces de tolerar más.
No es necesario adquirir las "bebidas deportivas" que se ven en los comercios. Estas bebidas suelen ser caras, y en muchos casos la concentración de azúcar es demasiado alta. Si se usan estos productos, puede ser necesario diluirlos más de lo que indican sus instrucciones. Resulta fácil preparar una bebida apropiada. La receta dada a continuación tiene una concentración de azúcar del 2,5%: 25 gramos de azúcar por litro de agua con condimentos tales como zumo de limón o un poco de ácido cítrico.
Alternativamente, puede usarse un té caliente o frío añadiendo una concentración de azúcar del 2-3%. Las bebidas carbónicas tales como la Coca-Cola no son recomendables, ya que el carbonato puede producir molestias en el estómago y la concentración de azúcar es demasiado alta (normalmente superior al 10%).
CUÁNTO HAY QUE BEBER
El cuerpo sólo puede regular parcialmente el equilibrio del agua a través de la sensación de sed, ya que la sed se apaga antes de haber bebido una cantidad suficiente de fluido. En un estudio en que unos sujetos hicieron ejercicio en un ambiente caluroso y a los que se les dejó beber todo lo que quisieron, se descubrió que solamente tomaron el 70% del fluido gastado.
En otro estudio, se controló la ingestión de fluidos de tres grupos de soldados marchando bajo una temperatura de 25 grados centígrados. Al primer grupo no se le permitió beber en absoluto, al segundo grupo se le dejó beber tanto como quiso y al tercero se le dijo que bebiera a intervalos regulares. Cuando se evaluó el rendimiento de estos grupos, se descubrió que el primero fue el que rindió menos; el tercer grupo, que fue el que bebió más, rindió más que los otros dos grupos (ver Figura Fluidos 5). Estos estudios muestran que a fin de mantener el equilibrio de los fluidos, deben beberse más fluidos de lo necesario para satisfacer la sensación de sed.
El color de la orina es un buen indicador del equilibrio de fluidos y de la necesidad de agua. Si el cuerpo está deshidratado, la cantidad de agua en la orina es reducida y el color adquiere una tonalidad amarilla más fuerte.
CUÁNDO HAY QUE BEBER
Antes de un partido
Es importante que los jugadores no estén deshidratados antes de un partido. Los jugadores deben iniciar el proceso
de "llenado" de fluidos ya el día anterior al partido. Por ejemplo, puede beberse un litro adicional de zumo la noche previa al partido, lo cual proporciona también una cantidad extra de azúcar.
Si se almacena una cantidad de glucógeno en los músculos superior a la normal, el volumen de agua en el cuerpo aumenta, ya que el glucógeno retiene agua. 200 gramos extra de glucógeno muscular, como consecuencia de una dieta alta en hidratos de carbono, aumentará los fluidos corporales en más de medio litro. Esto ayudará a reducir la pérdida neta de agua durante un partido, por lo que también en este aspecto resulta ventajosa una ingestión alta de hidratos de carbono los días previos a un partido.
La ingestión de café debe limitarse ya que contiene cafeína, la cual tiene un efecto diurético y hace que el cuerpo pierda una mayor cantidad de agua de la que se absorbe mediante el café.
El día del partido los jugadores deben disponer de abundante bebida y hay que animarlos a que beban aunque no tengan sensación de sed.
Sin embargo, durante la última hora antes del partido, los jugadores no deben beber más de 300 ml (un vaso grande) cada 15 minutos.
La ingestión de líquidos durante un partido debe hacerse en las pausas naturales del juego.
Durante un partido
Durante un partido deben beberse pequeñas cantidades de fluidos con frecuencia. Lo ideal es beber entre 100 y 300 ml con una concentración de azúcar del 2-3% cada 10 ó 15 minutos. Esto dará una ingestión total de fluido de entre uno y dos litros, más entre 30 y 50 gramos de azúcar durante un partido. Esto basta para reponer una cantidad significativa del agua perdida con el sudor, y para satisfacer una parte de las necesidades de azúcar. Aunque la ingestión de fluido durante un partido es importante, no debe interferir con el juego. La ingestión de fluido en un momento crítico del partido puede trastornar el ritmo de juego, por lo que los jugadores deben beber solamente cuando hay una pausa natural en el juego.
Conviene poner pequeñas botellas de fluidos en diferentes lugares del campo a fin de evitar largas carreras hasta el banquillo del equipo.
Después de un partido
En un estudio se midió el equilibrio del agua de algunos jugadores después de un partido. Las determinaciones del peso corporal antes y después del partido mostraron que los jugadores tuvieron una pérdida de fluidos de 1,5-3,0 litros correspondiente al 2-4% del peso corporal durante un partido. Aunque se aconsejó a los jugadores beber una cantidad abundante de líquidos después del partido, cuatro horas después de la finalización del mismo solamente habían recuperado la mitad del agua perdida, y fueron precisas casi diez horas para restablecer completamente el equilibrio de fluidos. Otros estudios han demostrado de modo parecido que el restablecimiento del equilibrio de los fluidos es un proceso lento.
Estas observaciones demuestran que no basta con limitarse a incrementar la ingestión de fluidos después de un partido. No es infrecuente que los jugadores estén parcialmente deshidratados el día después de la celebración de un partido.
RESUMEN
Las recomendaciones descritas a continuación relativas a la ingestión de líquidos pueden resultar de utilidad para los jugadores de fútbol:
1. Beber una abundante cantidad de líquidos el día anterior a un partido y durante el mismo día de dicho partido: más de lo necesario para calmar la sed.
2. Beber frecuentemente justo antes y durante un partido así como en la media parte, pero sólo pequeñas cantidades cada vez: no más de 300 ml de líquido cada 15 minutos.
3. Las bebidas consumidas justo antes y durante un partido debe tener una concentración de azúcar inferior al 3% y una temperatura de entre 5 y 10 grados centígrados. La adición de sal o de otras sustancias no es necesaria.
4. Beber mucho después de un partido: incluso varias horas después de la finalización del mismo.
5. Usar el color de la orina como indicación de la necesidad de líquidos: cuanto más amarilla sea la orina, mayor es la necesidad de ingerir fluidos.
6. Experimentar con los hábitos de beber durante el entrenamiento de modo que pueda superar cualquier dificultad en la absorción de líquidos durante el e¡ercicio.
JENS BANGSBO ( LIBRO ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA EN EL FÚTBOL)
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