Conviene comenzar el estudio de los estiramientos con la aclaración de distintos conceptos relacionados, pero no equivalentes. Estiramiento es la acción y efecto de estirar, y podemos definir estirar como alargar, dilatar algo, extendiéndolo con fuerza para que dé de sí; así como desplegar o mover brazos o piernas para desentumecerlos.
Flexibilidad es, por otra parte, la capacidad de doblarse fácilmente.
De las cuatro cualidades físicas básicas (también llamadas capacidades, aunque el autor prefiere el término clásico) en el ser humano: flexibilidad, fuerza, resistencia y velocidad; los “estiramientos” se enmarcan en la primera de ellas.
Los estiramientos han sido estudiados y enseñados por algunos de los más importantes autores de la historia, como Ling, Buck, Medau... A mediados del S.XX algunos autores del campo de la neurofisiología difundieron la técnica de contracción-relajación en los ejercicios de estiramientos. Es el comienzo de la Facilitación Neuromuscular.
Flexibilidad es, por otra parte, la capacidad de doblarse fácilmente.
De las cuatro cualidades físicas básicas (también llamadas capacidades, aunque el autor prefiere el término clásico) en el ser humano: flexibilidad, fuerza, resistencia y velocidad; los “estiramientos” se enmarcan en la primera de ellas.
Los estiramientos han sido estudiados y enseñados por algunos de los más importantes autores de la historia, como Ling, Buck, Medau... A mediados del S.XX algunos autores del campo de la neurofisiología difundieron la técnica de contracción-relajación en los ejercicios de estiramientos. Es el comienzo de la Facilitación Neuromuscular.
Cómo estirar
Existe una creencia en los ejercicios de estiramientos de que, si no hay dolor no hay beneficio. Es más, algunos apuntan hacia movimientos que producen dolor en sí mismo, muy cerca de los límites articulares o ligamentosos.
Otras teorías, recomiendan rebotes para alcanzar progresivamente más y más recorrido.
El autor está en otra línea, la que defiende un estiramiento racional, científicamente estudiado, efectivo. Algunos lo llaman stretching, un anglicismo que comprende un concepto global de estiramientos. La teoría de los umbrales de estímulo en el ejercicio físico es también válida en los estiramientos. Esto puede comprenderse fácilmente con los siguientes ejemplos:Un estiramiento demasiado suave no producirá casi ningún efecto en el organismo, ni una mejora en la movilidad articular.
Otras teorías, recomiendan rebotes para alcanzar progresivamente más y más recorrido.
El autor está en otra línea, la que defiende un estiramiento racional, científicamente estudiado, efectivo. Algunos lo llaman stretching, un anglicismo que comprende un concepto global de estiramientos. La teoría de los umbrales de estímulo en el ejercicio físico es también válida en los estiramientos. Esto puede comprenderse fácilmente con los siguientes ejemplos:Un estiramiento demasiado suave no producirá casi ningún efecto en el organismo, ni una mejora en la movilidad articular.
Un estiramiento demasiado violento o extremo producirá una lesión, o en el mejor de los casos, una contracción protectora de los músculos que evitará la mejora.
Un estiramiento en su justa medida, forzando la movilidad pero sin llegar al dolor o a los límites peligrosos, no solo será más llevadero, también logrará mejores resultados. En su justa medida significa
superior al sometido en la vida diaria, exigente, pero no lesivo.
En la mayoría de actividades físicas, al menos en las de cierta intensidad, es imprescindible el calentamiento.
Los estiramientos no son una excepción. Algunas personas confunden estirar con calentar, no es infrecuente oír a algunos deportistas esporádicos, o incluso periodistas deportivos, afirmar que alguien está “calentando” cuando en realidad está estirando. De hecho, lo correcto es primero calentar y luego estirar. El calentamiento general entre otros beneficios aumenta el riego sanguíneo y eleva la temperatura corporal, dos efectos beneficiosos para realizar ejercicio físico; además, el calentamiento específico aumenta la cantidad de sangre que llega a los tejidos que vamos a estirar, nutriéndolos y oxigenándolos.
Podríamos hacer un repaso a las distintas técnicas de estiramientos y criticar las virtudes y los puntos débiles de las mismas, pero el lector apreciará que nos centremos en las de demostrada eficacia, he aquí como ejecutarlas:
1. Comenzar con un suave ejercicio aeróbico que active la circulación sanguínea. Puede elegirse carrera al trote, bicicleta estática, etc. Entre 5 y 10 minutos.
2. Movimientos articulares en la zona que vamos a trabajar y adyacentes. 2 ó 3 min.
3. En ocasiones, movilización bajo cargas ligeras de los músculos deseados. Por ejemplo, flexiones para pectoral en el suelo o la pared si posteriormente se va a estirar este músculo.
El calentamiento externo, por ejemplo permanecer en una sauna antes de ejercitarse, no parece ser la mejor manera de calentar ni la más efectiva. Es cierto que una temperatura exterior influye en la optimización de las sesiones de estiramiento, pero el verdadero calentamiento debe provenir de las estructuras internas del cuerpo. La simple flexión y extensión de una articulación repetidas veces mejora la calidad y el grado de un ejercicio de flexibilidad. El estiramiento debe ser suave y controlado, llevándolo hasta el punto de resistencia deseado y manteniéndolo allí unos segundos. Hay que evitar rebotes, movimientos balísticos (“lanzamiento” de los miembros que podrían lesionar alguna estructura) y sobreesfuerzos lesivos. La ayuda de un compañero puede ser de gran utilidad,
pero ha de tener conocimientos suficientes y nunca forzar por encima de los umbrales del movimiento normal.
La respiración ha de ser pausada y rítmica, generalmente espirando al tiempo que se estira para desarmar la columna formada por la presión intratorácica-abdominal. El cuerpo, y en concreto la zona estirada, no debe estar en excesiva tensión, esto explica porqué algunos atletas se lesionan tras su práctica deportiva cuando la concluyen con bruscos estiramientos. No logran comprender como se han lesionado “si estaban calientes”.
¿Qué hay de las personas sedentarias que han decidido comenzar a estirar como parte de su mejora física general? Un buen consejo es fortalecer primero el cuerpo, es decir, desarrollar en primer lugar cierto nivel de fuerza, y luego comenzar a estirar sin abandonar la primera.
¿Y qué decir de los periodos de inactividad cuando ya se ha realizado un tiempo ejercicio físico? Se trata de un tema un tanto delicado que no ocurre en todas las especialidades del mismo modo. Un deportista de resistencia que se vea sometido a un tiempo de inactividad, y luego pretenda retomarla, notará como sus marcas son peores, tanto en la velocidad sostenida como en el tiempo total soportado. Pero no hay mayor problema, el cuerpo y su resistencia aeróbica sabrán dosificarlo. En el caso de los estiramientos así como en el de fuerza existe el peligro de querer recuperar demasiado rápido las marcas logradas antes de la pausa, y la desazón del tiemp perdido puede exponerle a una lesión. No hay que caer en sentimientos de remordimiento o frustración, sino planificar inteligentemente pequeños objetivos que pronto nos devolverán al rendimiento deseado. Si la inactividad no ha sido demasiado prolongada, es más fácil recuperar que empezar de cero porque, aunque al sujeto se le antoje un periodo muy largo, no lo será tanto.
Existe, sin embargo, una gran dificultad especialmente entre los principiantes: saber diferenciar el dolor de la incomodidad. En el primer caso suele tratarse de una sensación aguda e insoportable, en el segundo de una tirantez consecuencia de la elongación. El dolor no desaparece aunque intentemos relajar la postura, pero la incomodidad suele atenuarse cuando logramos la concentración suficiente para soportarla.
superior al sometido en la vida diaria, exigente, pero no lesivo.
En la mayoría de actividades físicas, al menos en las de cierta intensidad, es imprescindible el calentamiento.
Los estiramientos no son una excepción. Algunas personas confunden estirar con calentar, no es infrecuente oír a algunos deportistas esporádicos, o incluso periodistas deportivos, afirmar que alguien está “calentando” cuando en realidad está estirando. De hecho, lo correcto es primero calentar y luego estirar. El calentamiento general entre otros beneficios aumenta el riego sanguíneo y eleva la temperatura corporal, dos efectos beneficiosos para realizar ejercicio físico; además, el calentamiento específico aumenta la cantidad de sangre que llega a los tejidos que vamos a estirar, nutriéndolos y oxigenándolos.
Podríamos hacer un repaso a las distintas técnicas de estiramientos y criticar las virtudes y los puntos débiles de las mismas, pero el lector apreciará que nos centremos en las de demostrada eficacia, he aquí como ejecutarlas:
1. Comenzar con un suave ejercicio aeróbico que active la circulación sanguínea. Puede elegirse carrera al trote, bicicleta estática, etc. Entre 5 y 10 minutos.
2. Movimientos articulares en la zona que vamos a trabajar y adyacentes. 2 ó 3 min.
3. En ocasiones, movilización bajo cargas ligeras de los músculos deseados. Por ejemplo, flexiones para pectoral en el suelo o la pared si posteriormente se va a estirar este músculo.
El calentamiento externo, por ejemplo permanecer en una sauna antes de ejercitarse, no parece ser la mejor manera de calentar ni la más efectiva. Es cierto que una temperatura exterior influye en la optimización de las sesiones de estiramiento, pero el verdadero calentamiento debe provenir de las estructuras internas del cuerpo. La simple flexión y extensión de una articulación repetidas veces mejora la calidad y el grado de un ejercicio de flexibilidad. El estiramiento debe ser suave y controlado, llevándolo hasta el punto de resistencia deseado y manteniéndolo allí unos segundos. Hay que evitar rebotes, movimientos balísticos (“lanzamiento” de los miembros que podrían lesionar alguna estructura) y sobreesfuerzos lesivos. La ayuda de un compañero puede ser de gran utilidad,
pero ha de tener conocimientos suficientes y nunca forzar por encima de los umbrales del movimiento normal.
La respiración ha de ser pausada y rítmica, generalmente espirando al tiempo que se estira para desarmar la columna formada por la presión intratorácica-abdominal. El cuerpo, y en concreto la zona estirada, no debe estar en excesiva tensión, esto explica porqué algunos atletas se lesionan tras su práctica deportiva cuando la concluyen con bruscos estiramientos. No logran comprender como se han lesionado “si estaban calientes”.
¿Qué hay de las personas sedentarias que han decidido comenzar a estirar como parte de su mejora física general? Un buen consejo es fortalecer primero el cuerpo, es decir, desarrollar en primer lugar cierto nivel de fuerza, y luego comenzar a estirar sin abandonar la primera.
¿Y qué decir de los periodos de inactividad cuando ya se ha realizado un tiempo ejercicio físico? Se trata de un tema un tanto delicado que no ocurre en todas las especialidades del mismo modo. Un deportista de resistencia que se vea sometido a un tiempo de inactividad, y luego pretenda retomarla, notará como sus marcas son peores, tanto en la velocidad sostenida como en el tiempo total soportado. Pero no hay mayor problema, el cuerpo y su resistencia aeróbica sabrán dosificarlo. En el caso de los estiramientos así como en el de fuerza existe el peligro de querer recuperar demasiado rápido las marcas logradas antes de la pausa, y la desazón del tiemp perdido puede exponerle a una lesión. No hay que caer en sentimientos de remordimiento o frustración, sino planificar inteligentemente pequeños objetivos que pronto nos devolverán al rendimiento deseado. Si la inactividad no ha sido demasiado prolongada, es más fácil recuperar que empezar de cero porque, aunque al sujeto se le antoje un periodo muy largo, no lo será tanto.
Existe, sin embargo, una gran dificultad especialmente entre los principiantes: saber diferenciar el dolor de la incomodidad. En el primer caso suele tratarse de una sensación aguda e insoportable, en el segundo de una tirantez consecuencia de la elongación. El dolor no desaparece aunque intentemos relajar la postura, pero la incomodidad suele atenuarse cuando logramos la concentración suficiente para soportarla.
Tipos de estiramientos
Para estirar bien es necesario conocer distintos tipos de estiramientos, de ese modo podremos ejercitarnos en función de nuestro nivel y objetivos. En este caso hablaremos de estático, dinámico y FNP; pero solo señalaremos los pasos de los dos métodos elegidos por su eficacia y sencillez.
Estiramiento estático: también llamado pasivo aunque no son exactamente igual. El estiramiento estático consiste en llevar una articulación hasta cerca del límite de su movilidad y mantener la postura durante unos segundos. Es uno de los estiramientos más sencillos y eficaces, y podemos subdividirlo en dos:
Estático activo: cuando la propia persona es la que ejerce, mediante la ayuda de otros grupos musculares, la fuerza para mantener la postura. No es el más eficaz porque no es fácil mantener
la tensión adecuada para algunas partes del cuerpo, por el contrario se prefiere el estático pasivo
que pasamos a explicar.
la tensión adecuada para algunas partes del cuerpo, por el contrario se prefiere el estático pasivo
que pasamos a explicar.
Estático pasivo: cuando un aparato u otra persona es la que ayuda a mantener la postura de estiramiento.
1. Estirar lentamente hasta el límite previo al dolor
2. Mantener la posición unos 20 segundos
3. Pausa de unos 20 ó 30 segundos (durante la que puede estirarse otro músculo, preferiblemente el antagonista)
4. Repetir el proceso tres o cuatro veces
1. Estirar lentamente hasta el límite previo al dolor
2. Mantener la posición unos 20 segundos
3. Pausa de unos 20 ó 30 segundos (durante la que puede estirarse otro músculo, preferiblemente el antagonista)
4. Repetir el proceso tres o cuatro veces
Estiramiento dinámico: como su nombre indica, se lleva una zona corporal en movimiento controlado hasta alcanzar su grado máximo. Se trata de un tipo de estiramiento reservado, casi siempre, a ciertas
modalidades deportivas en las que es necesario un excelente control de la movilidad en toda su amplitud (los ejemplos más recurridos son las artes marciales y la danza). En cualquier caso solo deben practicarlo las personas con cierta preparación y control en sus movimientos, no los principiantes.
modalidades deportivas en las que es necesario un excelente control de la movilidad en toda su amplitud (los ejemplos más recurridos son las artes marciales y la danza). En cualquier caso solo deben practicarlo las personas con cierta preparación y control en sus movimientos, no los principiantes.
Podemos subdividirlo en:
Estiramiento explosivo o balístico: se trata de un estiramiento dinámico que utiliza la inercia del movimiento para llevar la articulación más allá del rango normal. Es potencialmente lesivo, por lo que en general debe ser evitado.
Estiramiento conducido: cuando se realiza el movimiento controlado en todo momento, pero en gran grado de amplitud.
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.)
El concepto FNP —por algunos autores llamado isométrico proviene posiblemente de los autores norteamericanos Kabat, Levine y Bobath (de hecho también se le suele denominar “Método Kabat”), que con esta técnica lograron importantes progresos. Dado que el método es un poco más complicado, está indicado para practicantes iniciados, no para principiantes. Consiste en lo siguiente:
1. Comenzar con un estiramiento suave hasta un punto de molestia.
2. Contraer isométricamente el músculo estirado durante unos 6 u 8 segundos.
3. Relajación de la contracción durante 2 ó 3 segundos pero sin mover la postura.
4. Estirar unos grados más de movimiento y sostener la nueva posición unos 10 segundos.
5. Contraer y repetir el proceso una o dos veces más.
Se trata de un buen método si se realiza correctamente. Esta técnica es muy similar a la Técnica de Michell, en la que se realiza a partir de un estiramiento muscular, contracciones isométricas seguidas de un periodo de relajación. Al final de cada contracción se aumenta el estiramiento a la búsqueda de una nueva barrera motriz.
El concepto FNP —por algunos autores llamado isométrico proviene posiblemente de los autores norteamericanos Kabat, Levine y Bobath (de hecho también se le suele denominar “Método Kabat”), que con esta técnica lograron importantes progresos. Dado que el método es un poco más complicado, está indicado para practicantes iniciados, no para principiantes. Consiste en lo siguiente:
1. Comenzar con un estiramiento suave hasta un punto de molestia.
2. Contraer isométricamente el músculo estirado durante unos 6 u 8 segundos.
3. Relajación de la contracción durante 2 ó 3 segundos pero sin mover la postura.
4. Estirar unos grados más de movimiento y sostener la nueva posición unos 10 segundos.
5. Contraer y repetir el proceso una o dos veces más.
Se trata de un buen método si se realiza correctamente. Esta técnica es muy similar a la Técnica de Michell, en la que se realiza a partir de un estiramiento muscular, contracciones isométricas seguidas de un periodo de relajación. Al final de cada contracción se aumenta el estiramiento a la búsqueda de una nueva barrera motriz.
