La flexibilidad se refiere al rango de movimiento alrededor de una articulación. La
mejora de la flexibilidad es un elemento fundamental
del programa de entrenamiento
de un joven deportista, debido a que la flexibilidad
permite al deportista realizar varios
movimientos y habilidades fácilmente, ayudándole
a prevenir las lesiones.
La capacidad de realizar muchos movimientos
y habilidades con éxito depende
del rango de movimiento, que ha de ser
mayor que lo que los gestos del deporte requieren.
Por ejemplo, para golpear una pelota
alta durante un partido de fútbol, los
jugadores han de elevar su pierna a la altura
del pecho, de forma que han de ser lo
suficientemente flexibles como para sobrepasar
ese nivel. Si no tienen esa flexibilidad,
no serán capaces de aprender y perfeccionar
los distintos movimientos requeridos en
el deporte.
El entrenamiento de la flexibilidad es
además una estrategia de prevención de lesiones.
La mayoría de deportes implican un
movimiento repetido, a menudo a lo largo
de un rango de movimiento limitado, como
por ejemplo ocurre al correr. Esto puede
conducir a una sobrecarga muscular y posiblemente
a distensiones y desgarros musculares.
Un programa de flexibilidad inmediato,
cuidadoso y que vaya aumentando
progresivamente estirará los músculos, aliviando
la sobrecarga muscular y ayudando
a prevenir las lesiones. Por lo tanto, el desarrollo
de la flexibilidad no sólo significa
cubrir las necesidades del deporte, sino
ademas exceder el rango de movimiento
normalmente requerido en el deporte y desarrollar
una reserva de flexibilidad para
prevenir lesiones.
El mejor momento para realizar los ejercicios
de estiramiento es al final de un calentamiento
(carrera continua y ejercicios calisténicos),
durante los intervalos de descanso
entre los ejercicios y al final de la sesión.
DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
Los niños son flexibles, pero el rendimiento
de la flexibilidad suele disminuir con
la edad después de la pubertad, especialmente
en los chicos, presumiblemente a
causa de las ganancias de masa y fuerza
muscular y estatura. La flexibilidad requiere,
por lo tanto, ser trabajada durante las etapas
de desarrollo de un joven deportista.
Debido a que los deportistas pueden desarrollar
la flexibilidad más fácilmente durante
una edad temprana, ha de formar parte del
entrenamiento de cualquier deportista joven,
independientemente de la especialidad
deportiva. Una vez alcanzan el nivel deseado
de flexibilidad, el objetivo del programa
de entrenamiento es mantener ese nivel. El
mantenimiento es importante a lo largo del
año, debido a que los deportistas pierden
rápidamente la flexibilidad a causa de la
inactividad, y una flexibilidad reducida puede
exponerles más fácilmente a una lesión.
Por lo tanto, la etapa de iniciación (6-10 años) es el momento ideal para comenzar con un buen programa para el desarrollo de la flexibilidad.
Enfatice el trabajo de flexibilidad general que implique a todas las articulaciones del cuerpo, ya que dará como resultado un buen desarrollo básico. Esto es importante debido a que la especialización no ocurre hasta que no aparezcan etapas de desarrollo deportivo más tardías, y nadie sabe qué músculos son los que requerirán la mayor cantidad de flexibilidad como resultado del
entrenamiento para un deporte específico.
A medida que los niños comienzan a construir músculos más fuertes y aumenten su estatura, empezarán a mostrar un cierto
descenso en la flexibilidad, alcanzando el nivel más bajo en la segunda parte de la pubertad. Al mismo tiempo, las chicas continúan rindiendo bien. La pubertad es la etapa de desarrollo donde las diferencias de flexibilidad entre sexos son más grandes.
Durante la pospubertad, la tendencia a las diferencias entre sexos continúa. Las chicas siguen mostrando más flexibilidad que los chicos, aunque las diferencias no son tan grandes como durante la pubertad. Sin embargo, a medida que las chicas se aproximan a la adolescencia parecen alcanzar una meseta (Docherty y Bell, 1985) que puede mantenerse o incluso disminuir durante la madurez.
Esta es la razón por la que el entrenamiento de flexibilidad general debería ser una preocupación constante para cualquiera implicado en el entrenamiento deportivo.
MÉTODOS DE ESTIRAMIENTO
Existen tres formas de realizar ejercicios de estiramiento: estáticamente, balísticamente y empleando la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).’
Antes de comentar cada uno de los métodos, es importante mencionar que existe cierta contradicción con respecto a qué método es más eficiente. Muchos entrenadores y deportistas prefieren el método estático, temiendo que el método balístico pueda conducir a tirones musculares. Aunque la FNP tiene algunas limitaciones en su aplicación, es normalmente el método preferido.
El estiramiento estático implica el estiramiento al límite del movimiento sin forzar el estiramiento, y aguantando la posición sin
movimiento durante un tiempo determinado.
Al realizar un estiramiento estático, el deportista debería intentar relajar los músculos para alcanzar el máximo rango de movimiento.
Tanto en el método estático como en el de FNP, el deportista intenta colocar las articulaciones para mejorar la buscada flexibilidad.
Después, el ejecutante mantiene estáticamente la posición durante unos segundos en cada serie. El deportista después va añadiendo tiempo progresivamente. El estiramiento estático depende únicamente de la fuerza aplicada por el propio deportista, mientras que en la FNP la fuerza es aplicada por un compañero.
El entrenamiento balístico implica movimientos de rebote o activos hasta los limites del movimiento. El deportista no mantiene la posición final. Por ejemplo, sitúese en una posición con los brazos por encima de la cabeza y con los pies separados. Descienda el tronco dinámicamente hacia las rodillas para alcanzar el máximo rango de movimiento. Repita esta acción varias veces. en cada repetición intente alcanzar el angulo más agudo. Pare cuando sienta
cualquier incomodidad o dolor.
La FNP implica el estiramiento hasta los limites del movimiento, realizando una contracción estática durante unos segundos contraia resistencia ofrecida por un compañero.
Después, el deportista eleva voluntariamente la extremidad a un ángulo más agudo por encima de los niveles previos.
Una vez más, el deportista realiza la misma rutina, una fuerte contracción isométríca contra la resistencia provocada por un compañero.
DISEÑO DE UN PROGRAMA
El mejor momento para empezar a desarrollar la flexibilidad es durante la etapa de iniciación, debido a que las fases más
tempranas de desarrollo anatómico en los niños no juegan ningún papel restrictivo.
Durante esta etapa, los programas de entrenamiento están orientados al desarrollo de todas las articulaciones, especialmente las caderas, los hombros y los tobillos. La flexibilidad en los tobillos es crucial para cualquier habilidad que requiera correr o saltar, ya que los deportistas deben emplear la flexión y la extensión para llevar los dedos de los pies hacia adelante o atrás. Aconsejo el método estático, con la máxima atención en el punto extremo del estiramiento, donde la incomodidad puede conducir a un sobreestiramiento.
No lo haga.
El entrenamiento de la flexibilidad debería ser también enfatizado a través de la etapa de formación. Esto permite al niño continuar desarrollando unas articulaciones fuertes además de tratar los problemas anatómicos (como la dismetría de piernas y un cambio en la palanca entre las piernas y el tronco), que pueden acontecer durante la pubertad. Cuanto más tiempo dedique a desarrollar la flexibilidad durante la prepubertad (6-10 años) y la pubertad (11 -14 años), menos problemas aparecerán en las fases más tardías de! desarrollo deportivo.
Una sesión de flexibilidad no debería ser aburrida. Puede combinarla con juegos: sin embargo, no cree un ambiente competitivo porque esto puede dar como resultado un sobreestiramiento y un daño eventual.
La flexibilidad que los deportistas desarrollan durante la prepubertad es la flexibilidad general, Lo que desarrollan a partir de
la pubertad puede considerarse como flexibilidad especifica o específica del deporte.
Así, los padres, instructores y entrenadores deberían prestar atención a las articulaciones requeridas en el deporte en particular, sobre todo en la flexibilidad de tobillo y cadera, debido a que estas áreas han sido poco entrenadas en el pasado. Esto no significa que haya que ignorar las demás articulaciones.
Los deportistas necesitan en su lugar un programa de mantenimiento para las articulaciones no especificas durante la pubertad y a lo largo de toda su carrera deportiva.
La flexibilidad aparece orientada en la etapa de especialización hacia el énfasis de la flexibilidad específica, dándole un énfasis
dinámico o balístico. Recuerde que los deportistas realizan ciertos movimientos balísticamente. De esta manera, los deportistas han de entrenarse para realizar los movimientos dinámicamente y con la máxima amplitud. Es la falta de este tipo de entrenamiento lo que provoca lesiones y no la naturaleza de los ejercicios balísticos por sí mismos.
Si un deportista no tiene la flexibilidad adecuada, ni siquiera este mecanismo podría ayudarle. Desarrolle una buena flexibilidad
para proteger a los deportistas de lesiones.
Para la periodización anual de la flexibilidad, los deportistas deben intentar ganar la mayor cantidad de flexibilidad durante la postemporada. Considere la temporada competitiva como un periodo de mantenimiento, donde los deportistas dirigirán la energía y tensión colocada en los grupos musculares hacía un entrenamiento más específico. En cualquier caso, la flexibilidad ha de ser parte del entrenamiento diario, y los deportistas deberían incorporar ejercicios de flexibilidad al final del calentamiento de la sesión de entrenamiento. Aumente el rango de movimiento de un ejercicio progresivamente.
Al principio, los deportistas podrían realizar ejercicios con una amplitud, magnitud y extensión que no fuera excesiva: después deberían aumentarla progresivamente hasta sus límites. A partir de
este punto, en cada repetición se debería intentar alcanzar este límite máximo e incluso aumentarlo.
Observe los siguientes ejercicios sólo como directrices. Los padres e instructores pueden incorporar muchos otros ejercicios, siempre que los deportistas los realicen de una manera progresiva. Todos los ejercicios en este capitulo son apropiados para todas las etapas de desarrollo deportivo. Algunos de estos ejercicios tienen opciones balísticas y de FNP que pueden ser empleadas con deportistas en la etapa de entrenamiento especializado. Por favor, consulte las tablas
3.1 y 3.2 para obtener ejemplos de una progresión adecuada.
TUDOR O. BOMPA
