martes, 10 de noviembre de 2015
sábado, 31 de octubre de 2015
lunes, 26 de octubre de 2015
Principios básicos del entrenamiento.
Principio de individualidad
No todos estamos creados con la misma capacidad para adaptarnos al entrenamiento deportivo. La herencia desempeña una función importante en la determinación de la rapidez yel grado con el que nuestro cuerpo se adapta al programa de entrenamiento. Excepto en el caso de los mellizos. no hay dos personas que tengan exactamente las mismas características genéticas, por lo que los individuos es poco probable que muestren las mismas adaptaciones a un programa determinado de entrenamiento.
Las variaciones en los ritmos de crecimiento celular. en el metabolismo y en la regulación nerviosa y endocrina también llevan a tremendas variaciones individuales. Esta variación individual puede explicar por qué algunas personas muestran grandes mejoras después de participar en un programa determinado. mientras otras experimentan pocos Oningún cambio después de seguir el mismo programa. Por estas razones. cualquier programa de entrenamiento debe tener en cuenta las necesidades y las capacidades específicas de los individuos para los que está disefiado. ~ste es el priAcipio de la indhidualidad.
Las variaciones en los ritmos de crecimiento celular. en el metabolismo y en la regulación nerviosa y endocrina también llevan a tremendas variaciones individuales. Esta variación individual puede explicar por qué algunas personas muestran grandes mejoras después de participar en un programa determinado. mientras otras experimentan pocos Oningún cambio después de seguir el mismo programa. Por estas razones. cualquier programa de entrenamiento debe tener en cuenta las necesidades y las capacidades específicas de los individuos para los que está disefiado. ~ste es el priAcipio de la indhidualidad.
Principio de especificidad
Las adaptaciones al entrenamiento son altamente específicas
del tipo de actividad y del volumen e intensidad del ejercicio ejecutado. Para mejorar la potencia muscular, por ejemplo. el lanzador de pesos no pondrá el énfasis en las carreras de fondo, ni en el entrenamiento contra resistencia lento de baja intensidad. Del mismo modo, el corredor de fondo no se concentrará en el entrenamiento interválico propio de los esprinter. Ésta es probablemente la razón por la que los deportiistas que se entrenan para tener fuerza y potencia, tales como los levantadores de pesos, con frecuencia tienen una gran fuerza, pero no tienen una mejor resistencia aeróbica que la gente no entrenada. Con el principio de especificidad, el programa de entrenamiento debe forzar los sistemas fisiológicos que son críticos para que haya un rendimiento óptimo en el deporte de que se trate, a fin de lograr adaptaciones de
entrenamiento específicas.
del tipo de actividad y del volumen e intensidad del ejercicio ejecutado. Para mejorar la potencia muscular, por ejemplo. el lanzador de pesos no pondrá el énfasis en las carreras de fondo, ni en el entrenamiento contra resistencia lento de baja intensidad. Del mismo modo, el corredor de fondo no se concentrará en el entrenamiento interválico propio de los esprinter. Ésta es probablemente la razón por la que los deportiistas que se entrenan para tener fuerza y potencia, tales como los levantadores de pesos, con frecuencia tienen una gran fuerza, pero no tienen una mejor resistencia aeróbica que la gente no entrenada. Con el principio de especificidad, el programa de entrenamiento debe forzar los sistemas fisiológicos que son críticos para que haya un rendimiento óptimo en el deporte de que se trate, a fin de lograr adaptaciones de
entrenamiento específicas.
Principio de desuso
La mayoría de los deportistas estarían de acuerdo en que el ejercicio físico regular mejora la capacidad de sus músculos para generar más energía y resistir la fatiga.
Asimismo, el entrenamiento de resistencia mejora nuestra capacidad para llevar a cabo mayores esfuerzos durante períodos más largos de tiempo. Pero si interrumpimos los entrenamientos, nuestro nivel de fitnees caerá a un nivel que sólo satisfará las exigencias de las actividades cotidianas. Cualquier mejora obtenida con el entrenamiento se perderá. Este principio de desuso nos lleva
a la popular frase de: "Úselo o piérdalo". Un programa de entrenamiento debe incluir un plan de mantenimiento.
Asimismo, el entrenamiento de resistencia mejora nuestra capacidad para llevar a cabo mayores esfuerzos durante períodos más largos de tiempo. Pero si interrumpimos los entrenamientos, nuestro nivel de fitnees caerá a un nivel que sólo satisfará las exigencias de las actividades cotidianas. Cualquier mejora obtenida con el entrenamiento se perderá. Este principio de desuso nos lleva
a la popular frase de: "Úselo o piérdalo". Un programa de entrenamiento debe incluir un plan de mantenimiento.
Principio de sobrecarga progresiva
Dos conceptos importantes, sobrecarga y entrenamiento progresivo, forman la base de todo entrenamiento. Segun el principio de sobrecarga progresiva, todos los programas de entrenamiento deben
incorporar estos componentes. Por ejemplo, para ganar fuerza, hay
que sobrecargar los músculos., lo cual significa que hay que cargarlos más allá del punto en que normalmente están cargados. El entrenamiento de resistencia progresiva implica que medida que los músculos se fortalecen es preciso aplicar una resistencia proporcionalmente mayor para estimular nuevos incrementos de fuerza.
Como ejemplo. consideremos a un hombre joven que sólo puede realizar 10 repeticiones de press de banca antes de fatigarse, usando 68 kg de peso. Con una semana o dos de entrenamiento contra resistencia. deberá ser capaz de aumentar a 14 ó 15 repeticiones con el mismo peso.
Luego añadirá 2,5 kg a la barra, y sus repeticiones se reducirán a 8 ó 10. Conforme prosiga con su entrenamiento, las repeticiones seguirán aumentando, y al cabo de una o dos semanas, estará listo para añadir otros 2,5 kg. De este modo, hay un incremento progresivo en la cantidad de peso levantado. Asimismo,en los entrenamientos anaeróbicos y aeróbicos, el volumen del entrenamiento (intensidad y duración) puede incrementarse progresivamente.
incorporar estos componentes. Por ejemplo, para ganar fuerza, hay
que sobrecargar los músculos., lo cual significa que hay que cargarlos más allá del punto en que normalmente están cargados. El entrenamiento de resistencia progresiva implica que medida que los músculos se fortalecen es preciso aplicar una resistencia proporcionalmente mayor para estimular nuevos incrementos de fuerza.
Como ejemplo. consideremos a un hombre joven que sólo puede realizar 10 repeticiones de press de banca antes de fatigarse, usando 68 kg de peso. Con una semana o dos de entrenamiento contra resistencia. deberá ser capaz de aumentar a 14 ó 15 repeticiones con el mismo peso.
Luego añadirá 2,5 kg a la barra, y sus repeticiones se reducirán a 8 ó 10. Conforme prosiga con su entrenamiento, las repeticiones seguirán aumentando, y al cabo de una o dos semanas, estará listo para añadir otros 2,5 kg. De este modo, hay un incremento progresivo en la cantidad de peso levantado. Asimismo,en los entrenamientos anaeróbicos y aeróbicos, el volumen del entrenamiento (intensidad y duración) puede incrementarse progresivamente.
El principio de los días duros/fáciles
Los deportistas serios y los entusiastas de la forma física tienden a entrenar duro la mayoría, cuando no todos, los días de la semana duranre meses o años. Entrenar duro comprende entrenar a diario a gran intensidad, durante mucho tiempo o ambas cosas a la vez, lo cual introduce poca variación al volumen total de enlrenamiento. Ahora estamos comprobando que el cuerpo empieza a sufrir adaptaciones negativas en estas condiciones los entrenamientos duros desgastan el cuerpo y que se necesita un día o dos para recuperarse y conseguir una adaptación óptima al entrenamiento.
Principio de la periodización
Estrechamenle relacionado con el principio de los días duros/fáciles, el principio de la periodización se ha vuelto muy popular durante los últimos 20 años en el área del entrenamiento contra resistencia. La periodización es la disposición en ciclos graduales de la especificidad,intensidad y volumen de entrenamiento para conseguir niveles máximos de forma física para la competición.
Con la periodización, el volumen e intensidad del entrenamiento varían a lo largo de un macrociclo, que suele abarcar un año de entrenamiento. Los macrociclos se componen de dos o más mesociclos determinados por las fechas de las competiciones importantes. Cada mesociclo se subdivide en períodos de preparación. competición y transición
Con la periodización, el volumen e intensidad del entrenamiento varían a lo largo de un macrociclo, que suele abarcar un año de entrenamiento. Los macrociclos se componen de dos o más mesociclos determinados por las fechas de las competiciones importantes. Cada mesociclo se subdivide en períodos de preparación. competición y transición
Adaptaciones fisiológicas crónicas al entrenamiento
Al examinar las reacciones agudas al ejercicio, nos ocupamos de la reacción inmediata del cuerpo a una serie individual de ejercicio.
La otra área importante de interés en la fisiología del esfuerzo y del deporte es cómo el cuerpo responde a lo largo del tiempo a las tensiones de series repetidas de ejercicio. Cuando realizamos ejercicios regulares durante un número determinado de semanas. nuestro cuerpo se adapta. Las adaptaciones fisiológicas que se producen con la exposición crónica al ejercicio mejoran tanto nuestra capacidad como nuestra eficacia en el ejercicio. Con el entrenamiento contra resistencia, nuestros músculos se fortalecen. Con el entrenamiento aeróbico, nuestro corazón y nuestros pulmones ganan eficacia y nuestra capacidad de resistencia se incrementa. Estas adaptaciones son altamente especificas del tipo de entrenamiento que se sigue.
domingo, 25 de octubre de 2015
Influencia del ejercicio físico sobre el crecimiento
ESTATURA Y PESO
La práctica deportiva no influye en el crecimiento estatural del niño (Beunen y col, 1992; Malina, 1989; Seefeldt y col,1986).
En un niño bien alimentado la estatura está regulada, principalmente, por su herencia genética.
Entre las gimnastas y las nadadoras, por ejemplo, sí que resultan ser más bajas las primeras, sin embargo esto ocurre ya desde antes de ser incluidas dentro de los respectivos programas de entrenamiento. Así mismo, los padres también son más bajos (Peltenburg y col, 1984).
Por otra parte, existen estudios longitudinales que certifican que chicos/as de 8 a 18 años de diferentes
deportes, son de media más altos y más pesados que aquellos que no realizan de forma regular ninguna práctica deportiva.
El incremento de la masa muscular, un patrón de crecimiento de madurez avanzada y una más que posible mejor alimentación, podrían ser los responsables de dicho hecho (Malina, 1994)
Pero, ¿puede dejar de crecer un niño a causa de la practica de una determinada especialidad deportiva?
Sí. Según diferentes estudios (Mc Keag, 1991; Blimkie, 1993; Warren y Shangold) existen una serie de prácticas asociadas a la participación en ciertos deportes que pueden reducir el crecimiento estatural potencialmente establecido por los genes en un niño o adolescente.
Pérdida de peso
Mantener un peso corporal y un porcentaje graso bajos forma parte de la preparación física de muchos deportes donde las cargas de entrenamiento son extremas – gimnasia, ballet... – (dieta baja en calorías, HC, proteínas, minerales...).
Utilización de esteroides anabolizantes
Particularmente dañinos en el deportista joven que aún no ha completado su crecimiento y maduración (uno de los efectos secundarios es el cierre prematuro de las epífisis)
(Blimkie, 1993)
COMPOSICIÓN CORPORAL
Altamente condicionada por una actividad física regular así como por el entrenamiento específico para un deporte
Se observa un descenso en el porcentaje graso acompañado por un aumento de la masa muscular
(Boileau y col, 1985; Parizkova, 1974), siempre y cuando la carga física del entrenamiento sea intensa (Malina, 1994)
Se asocia la práctica deportiva a una madurez avanzada, reflejada en la edad del PHV y en la edad biológica. Niños deportistas más altos y pesados (Malina, 1994)
(Bray, 1976; en Warren y Shangold, 1997)
Suscribirse a:
Entradas (Atom)